Wanneer je meerdaags gaat hiken zonder tussendoor een supermarkt tegen te komen, wordt het gewicht dat je meedraagt voor een groot deel bepaald door je eten en drinken. Als je vooral water (of thee / koffie) drinkt onderweg, kun je dat gewicht nog binnen de perken houden door een waterfilter mee te nemen.
Het gewicht van je eten onderweg kun je zo laag mogelijk houden door zoveel mogelijk droog voedsel mee te nemen. Zie bijvoorbeeld onze maaltijden van Trek ’n Eat. Er bestaan maaltijden voor het ontbijt, lunch en diner. Maar voor een stevig ontbijtje kun je ook je eigen havermout maken.
Recept: Havermout voor Hikers
Wat heb je nodig?
- Per portie heb je nodig:
- 40 gram havermout (circa 4 eetlepels)
- 10 gram lijnzaad (circa 1 eetlepel)
- 20 gram melkpoeder of kokosmelkpoeder (1 a 2 eetlepels)
- beetje kaneel
- handje gedroogde cranberries
Vegan havermout voor hikers
Als je geen zuivelproducten eet, kun je kiezen om de melkpoeder te vervangen door kokosmelkpoeder. Je kunt deze bijvoorbeeld hier online bestellen.
Voorbereiding
Doe genoeg havermout voor het aantal dagen in een plastic zakje (diepvrieszakjes van AH werken erg goed). Schep daar voor elke dag een eetlepel (gebroken) lijnzaad bij en schud dit goed door elkaar.
Doe de (kokos)melkpoeder in een zakje (2 eetlepels voor elke dag)
Schud naar smaak wat kaneel door de cranberry's.
Tip: Als je langer weg blijft, is het handig om extra (kokos)melkpoeder mee te nemen. Havermout kun je makkelijk overal kopen, maar melkpoeder is lastiger te vinden onderweg.
Tip: Als je niet iedere ochtend hetzelfde wilt eten, kun je ervoor kiezen om wat variatie aan te brengen door de cranberry's af te wisselen met bijvoorbeeld rozijnen.
Bereiding
- Breng 200 a 250 ml water aan de kook
- Voeg daarna toe:
- Vijf eetlepels havermout / lijnzaad mengsel
- Een a twee eetlepels (kokos)melkpoeder
- Een handje cranberry's
- Goed roeren
- Laat eventueel nog een paar minuten koken
Tip: Gebruik een lepel die niet krast en je kunt zo uit je pannetje eten
Tip: Je kunt er ook voor kiezen om alles de avond van tevoren alvast in een pannetje te doen. Dan heb je heerlijk zachte “overnight oats” en hoef je dit ’s ochtends alleen nog op te warmen.
Voedingswaarden
Ik heb even wat waarden bij elkaar ‘gegoogled’. Let op: ik ben geen voedingsdeskundige, dus reken het vooral zelf nog even na als deze waarden heel belangrijk voor je zijn.
| gram | kcal/100gr | eiwitten/100gr | kcal | eitwitten | |
| Havermout | 40 | 375 | 14 | 150 | 5,6 |
| Lijnzaad | 10 | 540 | 22 | 54 | 2,2 |
| Melkpoeder | 20 | 503 | 25 | 100,6 | 5 |
| Gedroogde cranberry's | 10 | 330 | 0,5 | 33 | 0,1 |
| Water (ca 225ml) | |||||
| 80 | 338 | 13 |
Of met kokosmelkpoeder voor vegans:
| gram | kcal/100gr | eiwitten/100gr | kcal | eitwitten | |
| Havermout | 40 | 375 | 14 | 150 | 5,6 |
| Lijnzaad | 10 | 540 | 22 | 54 | 2,2 |
| Kokosmelkpoeder | 20 | 688 | 12 | 137,6 | 2,4 |
| Gedroogde cranberry's | 10 | 330 | 0,5 | 33 | 0,1 |
| Water (ca 225ml) | |||||
| 80 | 375 | 10 |
Een ontbijtje komt dus neer op ongeveer 340 kcal (met melkpoeder) a 375 kcal (met kokosmelkpoeder) en 13 gram eiwitten (met melkpoeder) of 10 gram eiwitten (kokosmelkpoeder).
Waarom geen boterhammen mee op je hike?
Je kunt natuurlijk ook gewoon brood meenemen. Maar helaas is brood nog niet echt lichtgewicht verkrijgbaar en heb je na een paar dagen groene boterhammen…